Jeżeli z kolanem jest wszystko w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie. A: Przysiady Wiosłowanie Wyciskanie poziomo Wyciskanie żołnierskie + coś na biceps B: Wykroki Podciąganie na drażku Wyciskanie na skosie unoszenie na boki Pompki na poręczach Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie. [...]
[...] dorzucić jeszcze 1 serie -uginanie nóg na maszynie 3x 12-8 //wrzuć jeszcze coś na dwugłowy (np. żuraw) lub dorzuć tu z 3 serie -wspięcia na palce 3-4 serie 15-20 Klata: wyciskanie sztangi płaska 4x wyciskanie sztangielek skos 4x rozpiętki 3x // zamień na rozpiętki na skosie górnym sciaganie linek w bramie 2x Barki przód+gora: wyciskanie [...]
[...] nogi na poczatek 3 serie przysiadow naprzemiennie z 3 seriami martwego ciagu. moj plan fbw wyglada tak bez wpisanych nog mam 3 plany na kazdy dzien tygodnia inny. Plan A: wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie podciaganie polsztangi - 3 serie sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 1 seria wyciskanie zolnierskie [...]
Dziś wleciał Dzień IV PUSH hipertrofia -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12 -Przysiad bułgarski 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8 -Rozpiętki z hantlami 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x12 -Wznosy w przód z hantlami 3x12 -Dipsy na poręczach 3x12 -Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12 -Plank boczny 3x max bułgara zamieniłem na [...]
[...] 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą nahwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki [...]
[...] w podporze tyłem- odpowiedz czy dasz rady 3.Dzień Dobry- zastawnawiam sie czy to cwiczenia dla ciebie 4. pamientaj że wbrew opinia maszyny wcale nie sa przyjazne kolanom 5.wyciskanie żołnierskie-moim zdaniem odpada przy tobie 6.arnoldki daj sobie spokój jesli już zrób sobie normalne wyciskanie sztangielek 7.Martwy Ciąg - nie rozumiem przysiadu [...]
[...] na biceps, np młotki 12/10/8) B) Martwy Ciąg Wyciskanie sztangi skos+ Przysiady przednie (ok. 80% tylniego) Podciąganie na drążku 3x MAX (+ew. izolacja na triceps, np wyciskanie francuskie 12/10/8) Na przemian, A/B/A/B/A itd ... Łydki i brzuch możesz dodać, jeśli bardzo chcesz, ale nie jest to konieczne. Dla wielostawów zakres powt. 6-10 [...]
[...] 3x Wyciskanie żołnierskie 3x Wiosłowanie sztangą 3x Pompki na poręczach 3x MAX + izolacja młotki z supinacją 2x15 ( na koniec łydki ) B) Martwy Ciąg 3x Wyciskanie sztangi skos+ 3x Wykroki z hantlami 3x Podciąganie wąsko podchwytem 3xMAX + izolacja francuskie wyciskanie 2x15 ( na koniec brzuch) Zmieniony przez - poppe w dniu 2012-07-26 01:09:08
Fajny plan. Tak masz trenować czyli poniedziałek nogi, środa push, piątek pull ewentualnie inna konfiguracja w skali tygodnia jeśli będzie dla Ciebie lepsza. Znalazłem jeszcze jeden plan który bardziej mi odpowiada. Jak sprawa wygląda z progresją ciężarów w seriach (dokladanie)? Jak go oceniacie ? (Bardzo dziekuję za pomoc, czas działać! :P) PUSH [...]
[...] ? Takie cos jest optymalne na 2 dni ? wszystko 3s. 10-12 powt takim samym ciężarem? I znalazłem jeszcze jeden ciekawy plan: A. Power clean 5x5 Przysiad tylni 5x5 podciaganie na drażku 5x10 wyciskanie poziom 5x5 B. Pushpress 5x5 martwy ciag 5x5 porecze 5x10 wiosłowanie 5x5 Zmieniony przez - Małpa666 w dniu 2012-02-17 22:06:11
Za długie te plany... Musisz pilnować techniki i nie rzucać się na cięzary. A: Przysiad ze sztangą 3x8 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12 + łydki B: MC 3x10 Podciąganie na drazku 3x12 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Wyciskanie wąsko sztangi 2x12 + brzuch Skoro była konsultacja lekarska i nie [...]
A nie możesz zmniejszyć ciężaru? Musisz się równomiernie rozwijać, a wyciskanie żołnierskie to na prawdę fajne ćwiczenie złożone rozwijające obręcz barkową i ręce. Uginanie nóg możesz zamienić na to odwodzenie. Mają pracować pośladki i tylne części nóg. Serie robisz tak jak poprzednio.
Witam, co myślicie o tym treningu ? wzrost waga staż - dopiero zczynam cel - masa, Wygląd A. - Zestaw pierwszy Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3x10 Nogi - (nogi,pośladki) Przysiady ze sztanga na barkach 3x12/10/8 (łydki,piszczele) wspięcia na palcach w staniu 3x10 plecy - Wiosłowanie sztanga 3x10 braki - wyciskanie sztagi za gowy [...]
Siema;), dzisiejszy trening przebiegł bez większych problemów,jedynie z podciąganiem miałem lekki kłopot. Zmniejszyłem obciążenie na przysiadach,ale tylko delikatnie :) Przysiad: 0kg X 12 powtórzeń 30kg X 12 powtórzeń 30kg X 12 powtórzeń 30kg X 12 powtórzeń 35kg X 12 powtórzeń Podciąganie: 1s X 6 powtórzeń 2s X 4 powtórzenia 3s X 6 powtórzeń 4s X [...]